유산소 무산소 운동 순서, 직접 해 본 운동 효율 최대한으로 높이는 방법

 

 

 

운동을 처음 시작하는 사람들은 으레 궁금해합니다.

대체 유산소운동이 먼저냐, 무산소운동이 먼저냐?

참, 이 글은 우선, '헬스'를 기준으로 1년간 방법을 달리하며 직접 겪어 본 것을 토대로 작성되었음을 밝히며 시작합니다.

 

 

그런데 잠깐! 그 질문 전에, 유산소운동과 무산소운동이 어떤 차이점이 있는지 알고 계신가요?

제가 운동을 처음 시작했을 때는, 숨차는게 유산소고 힘든게 무산소 아닌가? 라고 쉽게 생각했거든요.

그래서 대표적인 유산소 운동은 달리기, 무산소 운동은 대부분의 근력 운동이라고 생각했어요.

여러분도 저와 비슷한 생각을 하고 계신다면, 오늘의 포스팅을 꼭 끝까지 읽어보셔야 할 것 같습니다!

글을 끝까지 읽고 나면, 유산소 무산소 운동 순서를 어떻게 해야 할지, 가장 효율적인 운동방법은 무엇일지

감 잡으실 수 있을 겁니다. 

 

 

 

Photo by Victor Freitas on Unsplash

 

 

이 사진의 운동처럼 무거운 바벨을 번쩍 들어올려야 하는 데드리프트는 유산소 운동일까요, 무산소 운동일까요?

 

 

Photo by John Fornander on Unsplash

 

 

무산소 운동의 대표주자격으로 여겨지는 스쿼트입니다. (사진에서는 바벨을 들고 있지만, 맨몸 스쿼트를 기준으로 이야기할게요.) 스쿼트는 무산소운동일까요, 유산소운동일까요?

 

 

정답은 "무산소 운동이나, 유산소 운동이 될 수 있다." 입니다.

엥? 이게 무슨 허무맹랑한 소리냐, 라고 생각하실 수도 있겠습니다.

하지만 유산소 운동과 무산소 운동의 차이는 운동이 지속되는 과정에서 산소를 이용해 에너지 대사가 이루어지는가? 로 구별할 수 있습니다. (국민건강지식센터의 정의를 인용하였습니다.)

이건 또 무슨 소리인가 싶네요. 제 생각엔 너무 어려운 말 같습니다.

 

 

쉽게 생각하면, 운동 시간이 길고 강도가 낮을 수록 유산소성 에너지가 주로 사용되고

비교적 짧은 시간 내에 최대의 힘을 발휘하는 고강도의 운동에서는 무산소성 에너지가 주로 사용됩니다.

이 운동은 무산소 운동입니다, 라고 무조건 단정짓기는 어렵다는 말입니다.

 

 

예를 들어 앞서 예시로 나온 사진 속 데드리프트나 스쿼트를 짧은 시간 동안 고중량으로 훈련한다고 칩시다.

그러면 무게를 들어올리는 그 순간 순간은, 무산소성 운동이 됩니다.

그러나 그 순간들이 10회, 20회, 30회가 되면 점점 숨이 차오르는 것을 느낄 수 있는데, 이 때는 똑같은 운동도 유산소성 운동으로 전환되는 것입니다.

 

 

실제로 저는 다이어트를 목적으로 운동한 적도, 근성장을 목적으로 운동한 적도, 심폐지구력 향상을 위해 운동한 적도 있습니다.

하지만 목적이 무엇이든 중요한 것은 운동의 비중이나 강도였을 뿐, 순서에는 차이가 없었습니다.

실제로 여러 전문가들의 의견을 바탕으로 한 가장 효과적인 운동 순서는 이렇습니다.

 

 

1. 동적 스트레칭, 가볍게 10분 정도 뛰며 관절과 근육 풀어주기

2. 무산소(근력) 운동 30분(혹은 자신의 몸 상태에 따라 그 이상)

3. 유산소 운동 20분 이상

4. 마무리 스트레칭

 

 

목적이 다이어트인 경우, 유산소 운동의 비중을 늘려 약 40분 이상 걷기, 달리기, 자전거 운동을 하면 좋습니다.

근성장인 경우, 체지방 감량이 신경쓰인다고 하더라도 근육에 쌓인 피로를 풀기 위해 무산소 운동 후 15분 정도는 가벼운 걷기와 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

아이러니하게도 체지방 감량에 효과적인 방법은 식단조절입니다.

유산소 운동도 분명 도움이 되지만, 식단관리 없이는 일정 수준 이상의 다이어트 목표에 도달하기가 정말 어렵습니다.

마찬가지로 근성장에 효과적인 방법 또한 식단조절입니다.

일정량 이상의 단백질 섭취와 건강한 식단이 동반되지 않으면, 아무리 운동에 시간을 많이 투자하더라도 변화가 나타나기는 어렵습니다.

 

 

 

 

 

대단한 자기관리로 유명한 연예인 김종국이 말했지요. 운동 마치고 먹는 것까지가 운동이라고...

운동만큼이나 중요한 것은 식단관리라는 것을 (저도 맨날 잊지만) 꼭 잊지 마시고, 

건강한 몸매와 멋진 삶 모두 쟁취하시길 바라겠습니다!