저중량 고반복 VS 고중량 저반복, 어떤 선택을 해야 할까?

 

언제나 의견이 분분한 논란거리가 있습니다. 

근육을 키우려면 저중량 고반복을 해야 할까요, 고중량 저반복을 해야 할까요? 

어떤 방법이 더 효과적인지 안다면 한 가지만 정해서 쭉 밀고나가고 싶은 단순명료한 헬스인들의 자세와도 어울리는 질문이라 느껴집니다.

 

이제는 정말 현명하고 똑똑한 헬스 유튜버 및 각종 채널, 그리고 전문가들의 지식을 검색 몇 번으로도 쉽게 얻을 수 있게 된 덕분에 과거에 비해 이 논란에 대한 답을 조금 더 명쾌히 내릴 수 있게 된 것 같습니다.

 

수많은 글들을 읽고 수많은 영상을 보며 연구했습니다. 과연 어떤 방법이 근육 키우는 데에 더 효과적일까요?

 

중량과 반복 논란 이전에, 우리 몸을 구성하는 근육에 대해 살짝 이야기를 나눠 볼까 합니다.

'아니, 답변 내놓으라고! 왜 갑자기 근육 구성이야!' 라고 생각하지 마시고 잠시만 들어 보세요. 근육을 키우려는 사람들에게는 분명 도움이 되는 이야기일 겁니다.

 

서울대학교 정선근 교수님, 피지컬갤러리 김계란님, 그리고 유튜버 흑자헬스님의 의견과 주변 트레이너님들의 의견들을 모아모아 본 글을 작성하게 되었습니다.

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우리 몸의 근육은 크게 두 가지로 구성되어 있습니다. 속근과 지근이 그것인데요.

속근은 커다란 근육으로 순간적이고 폭발적인 힘을 낼 때, 지근은 작은 근육으로 오래 버티는 힘을 낼 때 사용됩니다.

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그렇다면 절대적으로 몸의 크기를 키우고 싶은 사람이 집중해야 할 근육은?

네 그렇습니다. 바로 속근입니다.

그래서 100미터 단거리 달리기를 하는(폭발적 힘을 내는) 선수의 몸은 커다란 근육으로, 장거리 마라톤을 하는 선수(오랜 시간 버티는)의 몸은 슬림한 경우를 많이 볼 수 있습니다.

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그럼 이제 정답이 나왔네요!

몸이 커지고 싶다
= 속근을 발달시켜야 한다.
= 고중량으로 훈련한다.

 

 

자, 이렇게 결론이 나면 좋겠지만 우리 몸은 이렇게 단순하지가 않습니다.

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만약 같은 무게로 같은 동작을 반복하는 경우라면 천-천-히 운동을 하는 사람과, 빠른 속도로 운동하는 사람 중 후자의 경우가 지근, 속근을 동시에 발달시킬 수 있기 때문인데요.

만약 천천히 운동을 하면 많이 하든, 적게 하든 지근은 발달될 뿐 속근은 발달되지 않습니다. 순간적으로 힘을 내는 것이 아니기 때문이지요.

따라서 고중량이냐 저중량이냐보다 더 앞서서 따져야 할 것은, 속도를 너무 느리게 하면 근성장에 방해가 된다는 것입니다.

첫 번째 포인트는, 속도입니다. 근육을 키우는 데에 중요한 것은 천천히 세월아 네월아 운동하지 않는 것.

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그리고 여기서부터 고중량 저반복, 저중량 고반복의 논란이 시작됩니다.

많은 전문가들은 저중량으로도 충분히 고반복하면 근육을 키울 수 있다고 말합니다.

저명한 운동인들도 20-30회의 저중량 훈련으로 강력한 근질, 근비대를 얻는 데에는 무리가 없다고 이야기합니다.

충분히 가능합니다, 느낌 대로 하면 됩니다. 그런데 문제는 여기서 발생합니다.

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초급자는 이 이야기를 듣고, '오, 가볍게 들어도 된다고? 그럼 난 가볍게 해야지' 라고 생각합니다.

중급자는 '중/고중량으로 실패지점까지 하면 몸이 더 좋아지겠네' 라고 생각합니다.

상급자는 '고중량보다 저중량이 더 힘들잖아...' 라고 생각합니다.

여기서 중요한 것은 실패지점입니다.​

왜 중, 상급자들은 고중량보다 저중량이 더 힘들다고 생각했을까요?

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바로 실패지점에 도달하기가 어렵기 때문입니다.

근육을 키우는 것은 바로 이 실패지점에 정확히 도달할 때까지 훈련을 하는 데에 포인트가 있습니다.

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고중량은 저중량보다 쉽습니다. 한계에 도달하더라도 괴로워하며 한두 개 더 들고 말지, 앞으로 10개 20개를 더 든다는 것이 더 고통스럽기 때문입니다.

따라서 두 번째 포인트는, 실패지점입니다.

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쉬운 예로 사람에게 체력이 100이 있다 치면

1의 무게로 100을 소진시키려면 100회 반복,

10의 무게로 100을 소진시키려면 10회 반복,

100의 무게로 100을 소진시키려면 1회 반복이 필요합니다.

어떤 방법이 가장 실패지점까지 가기 괴로울까요? 타들어가는 고통을 계속해서 참아내야 하는 1번일 것입니다.

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저중량으로, 흐트러짐 없는 자세로 100회를 반복하는 것이 더 쉬운 사람은 저중량 하면 됩니다.

고중량으로, 한 방에 끝내버리고 싶은 사람은 고중량 하면 됩니다.

하지만 그리 극단적인 사람은 정말 보기 드뭅니다. 그래서 우리는 보통 중중량 훈련을 합니다.

평범한 일반인에게 가장 쉬운 방법은 중중량입니다.

적당한 무게로, 적당한 횟수로 훈련하되 차츰 무게를 늘려 가는 것입니다.

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그리고 이렇게 중중량으로 내가 들 수 있는 무게를 늘려가기 위해서는, 고중량 훈련이 필수적입니다. 정확한 자세가 아니거나 횟수가 모자라더라도, 조금이라도 무게를 더 들어 본 사람은 결국 그 무게를 들 수 있게 되니까요.

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무거운 것을 들어야 무거운 것을 들 힘이 생깁니다.

고중량을 해봤더니 나랑 진짜 안 맞는다, 하는 경우가 아니라면 일단 들어 보세요.

내 근육이 커지지 않는 이유는, 실패지점까지 도달하지 않았기 때문일 확률이 높습니다.

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오늘의 결론!

근육을 키우는 데에 중요한 것은 중량과 반복보다는 속도와 실패지점이다.

너무 느리지 않은 속도로 실패지점까지 정확히 동작을 반복하면 근육은 무조건 성장한다.

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사람에 따라 고중량 저반복이 맞기도, 저중량 고반복이 맞기도 하다.

하지만 적은 무게로 고반복을 하는 것이 대체로 많은 사람들에게 더 고통스럽다. 그래서 많은 사람들이 가벼운 무게로만 운동하지 않는 것이다. (흐트러짐 없는 자세로 타는 고통을 참느니 그냥 빨리 무거운 거 들고 끝내는 것이 더 쉽기에)

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무거운 것을 들 줄 알아야 다음 단계로 나아갈 수 있다. '나는 이 쪽은 안 맞아' 라고 배제하지 말고 내 실패지점이 더 빨리 오지 않도록, 더 가벼운 무게에서 찾아오지 않도록 훈련이 골고루 필요하다.

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